Что нужно знать при составлении рациона

Важно учитывать, что при попытках восполнить недостаток белка растительными продуктами, злаками и орехами, можно легко перебрать по калорийности. Злаки содержат очень большое количество углеводов – в несколько раз больше, чем белка, а в орехах содержится до 50 % жира. Хорошим выходом может стать использование спортивных белковых и аминокислотных добавок – в продаже можно найти соевый и гороховый протеин, а также BCAA и коллаген.

В рационе спортсмена-вегетарианца обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Они необходимы для пополнения запасов гликогена – энергии, необходимой для проведения тренировок, их результативности. При нехватке гликогена возникает сильная усталость. Сложные углеводы – это каши (овсяная, рисовая, гречневая), картофель, макароны, бобовые. Такая пища с медленными углеводами должна составлять в рационе не менее 30-40%. А чтобы углеводы шли в дело нужна обязательно физическая нагрузка, иначе начнутся проблемы с нежелательным увеличением веса и всякие сопутствующие заболевания.

Больше овощей и фруктов! Они должны присутствовать и в основных блюдах и в перекусах.

Также при составлении плана питания необходимо учитывать все возможные возникающие дефициты минералов, аминокислот, витаминов. И соответственно запастись нужными пищевыми добавками, которые смогут пополнить ваш организм ценными полезными веществами.

Женщинам, отказавшимся от употребления животной пищи необходимо большое внимание уделить восполнению потребности в кальции. Исследования показывают, что недостаток кальция способствует уменьшению минеральной плотности костной ткани, что в свою очередь может быть одним из факторов, приводящих к нарушениям стабильности менструального цикла.